植物蛋白零食食谱：巴西人最爱的健康零食

让我先来介绍一下背景。傍晚时分，萨尔瓦多的海风轻柔地吹过敞开的窗户，你渴望吃点能真正填饱肚子的东西（而不是一口糖或一片乏味的吐司）。巴西的零食时光充满活力，朴实无华，而且如今，植物性食物越来越盛行！坦白说，自2010年我第一次去巴西旅行以来，我最欣赏巴西厨房的地方就是他们巧妙地在正宗口味、传统传统、街头小吃氛围和营养均衡之间取得平衡。当地人用一种狂野而巧妙的方式，将豆类、谷物、种子和坚果混合成美味的零食，让你吃得饱饱的，说实话，还能激发出一种孩子般的快乐。我自己做过很多这样的零食，说实话，有时做得很糟糕。但每一次失败都让我学到一些意想不到的东西。

我为什么对植物蛋白零食如此热衷？说实话——我花了无数时间指导那些因低能量、饥饿感飙升和饮食习惯乏味而苦恼的客户。事实证明，巴西的热门零食能为追求美味和营养的爱好者提供强有力的答案。数据也印证了这一点：根据2023年的研究，巴西的弹性素食者和纯素食者人口持续增长，将传统零食推向了新的健康高度。1超过一半的巴西人表示，他们经常选择吃素零食2.

过去十年，我尝遍了不同州的美食——从里约熙熙攘攘的果汁吧，到米纳斯吉拉斯州小镇的街边小摊。真正让我印象深刻的（除了植物蛋白如何天衣无缝地融入当地“lanche”文化之外）是他们的创造力：从豆类（feijão）、鹰嘴豆到木薯珍珠，甚至菠萝蜜，各种食材都被巧妙地融入到高蛋白、超级满足的小吃中。这些小吃不仅健康，而且实用、经济实惠，还能为任何零食习惯增添一抹亮色。

植物基零食为何在巴西如此受欢迎

有没有想过，为什么以烤肉闻名的巴西，突然间就成了高蛋白纯素零食的圣地？我自己也曾对此感到疑惑，直到在贝洛奥里藏特中央市场与一位营养师朋友聊天时，我才明白过来。原来，有几个关键原因：

• 丰富的天然植物蛋白： 豆类、花生和腰果已经成为了人们的文化主食。
• 街头小吃创新： 食品摊位提供富有创意、价格实惠且以蔬菜为主的菜肴。
• 健康运动： 巴西的研究表明，追求健康和可持续性的消费者数量激增3.
• 全球影响力： 社交媒体、城市素食咖啡馆和新食谱激发了人们对植物的好奇心——甚至在杂食动物中也是如此。

了解巴西零食中的植物蛋白

让我们稍微“书呆子”一下。蛋白质=能量+饱腹感+细胞修复。但在巴西？蛋白质可不是什么无菌的、临床意义上的补充剂。它是当地传统食物的支柱，这要归功于豆类（白豆、卡里奥卡豆、弗拉迪尼奥豆）、花生和葵花籽的巧妙利用——更不用说近年来飙升的大豆衍生物了。4.

说实话，我以前在家尝试的“高蛋白”零食，跟里约街头的那些味道比起来，简直像硬纸板一样。正因如此，这些食谱（以及背后的食材）才显得如此重要——它们将健康与传统、美味，以及，没错，还有那种能让你撑过漫长下午的蛋白质完美结合。

核心成分：您的巴西植物蛋白储藏室

在深入研究食谱之前，我们先来盘点一下。经过多年的尝试（以及在圣保罗超市的无数货架上翻找），我手头上总是备有以下这些制作巴西风味蛋白质零食的必备材料：

• 豆类（黑豆、卡里奥卡豆、弗拉迪尼奥豆）： 无数巴西小吃的心脏。
• 烤花生和腰果： 原产于巴西，富含蛋白质。
• 葵花籽和南瓜籽： 营养丰富、口感酥脆的零食配料。
• 木薯粉（goma）： 制作耐嚼、不含奶酪的“pão de queijo”。
• 鹰嘴豆： 不是传统的，但在现代的“coxinha”和 bolinhos de grão-de-bico 中爆炸。
• 大蕉和红薯： 富含能量的便携式零食。
• 菠萝蜜（jaca）： 适用于切碎的“肉质”质地。

稍后，我将分解我的五种改变游戏规则、富含蛋白质的零食食谱 - 每一种都取材于现实生活中的巴西市场和路边摊，并经过改编以最大限度地实现家庭烹饪的成功。

5款巴西顶级植物蛋白零食食谱

这些年来，我测试了几十种——真的，几十种——热门的巴西植物基零食。有些不太成功（比如你试过煮过头的黑豆布朗尼吗？我不推荐），但有五种多年来一直是我每周必点的。以下这些零食曾多次让朋友、客户，甚至连我那挑剔的味蕾都赞叹不已。每一种零食都富含蛋白质，能让你保持饱腹感，而且完全可以适应纯素和无麸质饮食。

1. 木薯“Pão de Queijo”（无奶酪、耐嚼卷）
   蛋白质：每卷6克
   • 1杯木薯粉
   • 半杯无糖豆奶
   • ¼杯营养酵母
   • 2汤匙橄榄油或椰子油
   • 盐、少许姜黄和黑胡椒
   混合、揉捏，然后在 200°C 下烘烤 20 分钟，直至蓬松。味道如何？坚果香浓郁，咸香可口，与奶酪泡芙咖啡 (cafe pão de queijo) 的味道一模一样，只是没有乳制品。
   烹饪小贴士： 不要过度搅拌，否则会变得黏糊糊的。我吃过不少苦头才明白这一点。
2. 脆皮烤“Feijão”肉饼
   蛋白质：每块肉饼7克
   • 1 杯煮熟的黑豆
   • 半杯煮熟的藜麦
   • 2汤匙亚麻籽粉
   • ½ 个中等大小的洋葱，切碎
   • 2汤匙切碎的香菜或欧芹
   • 香料：孜然、烟熏辣椒粉、黑胡椒
   捣碎、混合，做成8个小饼。刷上橄榄油。以210°C烘烤15-18分钟，中途翻面。
   变化： 将豆子换成煮熟的扁豆或 fradinho（黑眼豌豆），以增添当地风味。
3. Coxinha de Jaca（菠萝蜜“鸡肉”咬）
   蛋白质：每3口6克
   • 1 杯嫩菠萝蜜（切丝）
   • ½ 杯土豆泥（或木薯泥，以保持原汁原味）
   • 1汤匙橄榄油
   • 盐、辣椒粉、切碎的欧芹
   将菠萝蜜用香料翻炒，与土豆泥混合。做成水滴形，裹上无麸质面包屑，以200°C烘烤15分钟。即使是肉食爱好者，也能享受到令人惊艳的口感。
4. 辣味鹰嘴豆博利霍斯
   蛋白质：每2个球8克
   • 1 杯煮熟的鹰嘴豆
   • 半杯燕麦
   • 1瓣大蒜
   • 切碎的欧芹
   • 辣椒粉、盐、黑胡椒
   将原料搅拌均匀，揉成10个球状，以200°C烘烤12分钟。淋上柠檬芝麻酱，完美出炉。
5. 坚果亚马逊能量棒
   蛋白质：每条9克
   • ⅔杯烤花生
   • ⅓ 杯腰果或巴西坚果
   • ⅓ 杯干巴西莓或枸杞
   • 2汤匙枫糖浆或龙舌兰糖浆
   • 1汤匙奇亚籽
   搅拌均匀，压入带衬里的罐头盒，冷藏。切成条状。方便携带，富含蛋白质，充满亚马逊泥土般的甜味。

技巧、错误和专业技巧

• 不要过度烘烤零食： 烤豆子和坚果？烤太久十分钟，剩下的就干巴巴的，没啥味道（我遇到过这种情况，后悔死了）。最好设置计时器，提前检查一下烤熟程度。
• 纹理决定一切： 避免“糊状”。在馅饼中留一些粗粒豆子，不要过度搅拌木薯面团。
• 拥抱当地风味： 即使是城市小吃店也会使用大量的欧芹、洋葱和当地辣椒来增添风味——不要吝惜芳香剂。
• 存储事项： 大多数零食都可以冷冻或在冰箱中保存长达五天。
• 不要害怕香料和酸： 如果有疑问，可以挤一点酸橙汁并撒上一点片状盐。

营养、可持续性和常见问题解答

坦白说，在巴西的零食界，营养与可持续性密不可分。这些食谱真正让我兴奋的不仅仅是它们的蛋白质含量，还有它们的营养成分：有益肠道健康的膳食纤维、来自坚果和豆类的微量营养素，以及低血糖成分带来的稳定能量。最近的研究表明，食用植物蛋白，尤其是来自豆类、坚果和全豆类的蛋白质，可以降低慢性病风险并提高饱腹感。5此外，采购本地豆类和坚果可以减少食物足迹，巴西在这方面处于领先地位——尽管大型农业仍然面临挑战6.

• 饱腹感和能量： 豆类、鹰嘴豆和坚果能提供稳定、持久的能量——想想下午晚些时候的渴望就解决了。
• 维生素和矿物质： 与动物蛋白相比，叶酸、铁、锌和硒的含量均较为丰富。
• 消化健康： 这些零食可以促进肠道菌群，减少“空热量”食物带来的峰值7.
• 防过敏： 几乎每种食谱都不含麸质、乳制品，并且可以通过简单的替换变得不含坚果。

社会、文化和区域视角

说实话，地域差异是这里乐趣的一半。在萨尔瓦多，你可能会吃到“acarajé vegetableo”（素食阿卡拉杰）——传统上用丹德（dendê）油炸的豆饼，现在里面的馅料是用辛辣的黑眼豌豆泥或菠萝蜜代替虾。在南边的阿雷格里港？烤坚果面包借鉴了瓜拉尼土著的饮食习惯。气候、地域和可用作物之间有着奇妙的相互作用。我曾在贝伦度过一个阴雨的星期，尝试用帕拉坚果和巴西莓果肉制作各种不同的棒棒糖——我至今仍未找到完美的食谱，但这已经是我的美食愿望清单上了。

• 北： 巴西莓、巴西坚果、木薯
• 中央： 豆类、玉米、种子簇
• 沿海城市： 木薯卷、蛋白质吐司
• 南： 花生蛋糕、种子面包

可持续选择：环境影响

这里有一条让我印象深刻的小道消息：与牛肉蛋白零食相比，一份巴西豆类或坚果零食可以减少 70-85% 的温室气体排放9巴西农学家认为，通过适当的轮作和可持续的收获，未来以植物为基础的零食可以让大片乡村保持绿色。

值得一提的是：虽然大多数产品都以负责任的方式种植，但在减少农药使用和公平支付生产者报酬方面仍有待改进。如果可能，请务必仔细检查标签上是否印有“公平贸易认证”或“有机种植”字样。

最后的想法：现实影响和后续步骤

最后，我想总结一下我的个人观点——这里的每一道植物性零食食谱都不仅仅是“更好的蛋白质”选择。对我来说，它们就像是邀请我体验真正的巴西厨房里的慷慨、创造力和乐趣——一种既注重营养又注重联系的饮食方式。无论你是在漫长的一天工作后为家人做饭，还是为接下来的一周做准备，或者只是想用一些真正能补充能量的零食来代替一些超加工零食，这些食谱都能满足你的需求。

回想起来，每次我在聚会上分享这些小吃——尤其是和那些对豆子除了做汤之外还能吃的持怀疑态度的朋友——都会在第一口时默默地发出“啊哈”的赞叹。大多数人都会承认（无论多么不情愿或多么热情！），这些小吃比超市货架上那些平淡无奇的包装食品更令人满足，味道也更浓郁。如果你还没有体会到这一点，我真心希望你很快就会体会到。