海地运动：在家养成健康运动习惯的7个简单步骤

如果你曾经站在太子港闷热的天气里，不到中午就感到精疲力竭——想想锻炼都觉得不可思议。说实话：五年前，我以为海地的居家健身是那些有钱、有空调或有私人教练的“运动狂”的专属。现在回想起来，真正让我震惊的是，我当时的想法是多么的荒谬。我的观点已经转变了，这并非因为我一夜之间变成了健身狂（我绝对没有）。而是因为我亲眼目睹了邻居们——店主、老师，甚至我打两份工的表哥——几乎只靠着纯粹的创造力、家用装备和乐趣，就养成了持久的健康锻炼习惯。

我从几十个“平价健身”的实验中，以及偶尔犯下的滑稽错误中，总结出以下几点：在海地，用有限的资金建立可持续的锻炼习惯不仅可行，甚至可能真正为你带来长期的成功。为什么？实用性。灵活性。说实话，纯粹的固执。

所以，无论你是好奇、怀疑（“试过了，放弃了！”），还是介于两者之间，让我带你了解这七个步骤——这些步骤以真实数据、来自全国各地的案例以及大量的个人失误为依据——无论你的预算或居住状况如何，都能帮助你在家养成简单有效的锻炼习惯。深呼吸；我们追求的是进步，而不是完美。

为什么家庭锻炼在海地如此重要

想想这个数字吧。我以前总以为，在街上踢足球、逛市场、爬楼梯就意味着“这里人人都健康”。其实不然。日常生活中的体育活动和刻意的运动并不等同。再加上有限的体育基础设施、高人流量和安全隐患，突然之间，想要挤出时间保持健康就变得很困难了。

但事实是：世界卫生组织称，海地许多慢性病，特别是高血压和 2 型糖尿病，发病率正在急剧上升3。现在，定期进行简单的锻炼已不再是一种奢侈，而是一种必需品。

海地的常见障碍和误解

在我们开始行动之前，我需要回顾一下，分享一下差点让我绊倒的事情。这些障碍是真实存在的。

• “没时间”——尤其对于在职家长和学生而言
• 狭小的居住空间和共享住宅
• 金钱方面的担忧（例如，“我买不起高档设备”）
• 停电，尤其是在夏季高温时
• 女性在公共空间流汗或锻炼的文化禁忌
• 网上充斥着“健身”内容，让人感觉与现实脱节

听起来很熟悉？我和朋友、客户交流得越多，就越清楚：“买台跑步机就行！”这种标准建议对大多数海地人没什么用。相反，务实、因地制宜的解决方案才是最有效的，而且往往能长期奏效。4.

海地的健康社区面临着三重挑战：环境限制、社会压力和有限的公共资金。然而，当地人巧妙地将运动融入居家空间，却默默地展现出非凡的创造力。 — 社区健康专家 Anne-Marie Paul 博士

利用现有资源开始

让我想想：当资源紧张、动力波动，甚至可能与三个兄弟姐妹合租一套一居室公寓时，你该如何开始？相信我，我经历过这种情况——我合作过的数百名客户和邻居也经历过，尤其是在雅克梅勒和海地角。第一步（讽刺的是，并非总是字面意义上的一步）是改变你对“设备”的定义。

在我刚开始做教练的时候，我犯了一个典型的错误：在网上订购阻力带和泡沫轴，等了一周才收到，然后眼睁睁地看着动力消失殆尽。让我澄清一下——那并不是我想象中的突破时刻。当我把注意力转移到海地人家里已有的东西上时，事情终于有了转机：

• 可重复使用的塑料瓶，装满沙子或水（DIY哑铃）
• 旧米袋——用于拖拽、抬升或踏上台阶
• 椅子或坚固的木凳，用于做屈伸运动/关键伸展运动
• 10 分钟即可清理地面空间——无需垫子
• 水桶、汤罐、背包（实际上任何重的东西都可以！）

再想想？设备越不专业，就越灵活，也越“宽容”。我经常发现，当人们不再被某个缺失的工具或小玩意儿束缚时，他们就会坚持自己的习惯。5 这是为了让锻炼成为生活的一部分，而不是一项僵化的“活动”——这确实令人感到自由。

七个简单步骤：海地式可持续居家锻炼方法

1. 设定一个“小”目标
   别再说“每天一小时”了。先从每天五分钟（没错，就是五分钟！）开始。这就是“关键习惯”方法6以我的经验来看，这无关雄心壮志，而是没有什么事情会让人感到难以承受。我想起我表弟地震后的日常：做饭和出门办事之间，只做20个俯卧撑。开始才是最重要的。
2. 让它变得极其容易访问
   想伸展一下？在床边放一把椅子。如果你用沙瓶，就把它们放在洗衣篮旁边。听起来可能有点傻——但“眼不见”就等于“心不烦”，尤其是在停电的时候，或者你忙着做晚饭和作业的时候。
3. 巧妙地利用社交因素
   说实话：在海地家庭，责任感并非自然而然，尤其对女性而言。但把家务变成小型比赛，或者在孩子大声朗读作业时做伸展运动，效果会非常显著。在莱凯，我看到学校用旧轮胎和粉笔线进行10分钟的“活动休息”。活动越公开、越有趣，效果就越好。7
4. 以您的方式添加音乐
   无需“健身播放列表”。我永远不会忘记戈纳伊夫厨房健身时的活力，收音机、鼓声、笑声——还有一点 rara——让深蹲和弓箭步变成了真正的乐趣。
5. 追踪进度，而不是完美
   在纸质日历上标记日期，而不是在一个一周后就不再查看的花哨应用程序上。错过一天？耸耸肩就好。这是进步，而不是愧疚。
6. 每周旋转运动
   多样化能战胜倦怠。这周爬楼梯、深蹲，下一周又怎样？试试家里的“接力赛”或定时保持。这能让肌肉保持活跃，避免无聊。8
7. 奖励自己——诚实地
   我越思考这个问题，就越确信：庆祝很重要。做一些小仪式——一周后喝一杯冰镇的阿卡桑，和朋友打个电话，在 WhatsApp 群组里分享你的进步。这比等到“重大成果”才感到自豪要有效得多。

来自社区的真实故事和成功秘诀

每次我都为海地人展现出的创造力和适应力所感动，无论面临何种障碍。以下三个小故事让我印象深刻：

• 让-克洛德·德尔马斯：“一开始我做10个俯卧撑，然后用一个米袋做深蹲，因为这是我所有的东西。两个月后，我瘦了7磅——而且爬塔普斯山时膝盖也不那么僵硬了。” 有几周他没坚持，但通过日历记录下来，他又回到了正轨。9
• 莉丝，雅克梅勒“我以前在家人面前锻炼会觉得尴尬。后来，我开始午饭后和孩子们以及他们的学校同学一起做伸展运动。孩子们很期待；现在这成了我们的日常——而且我的睡眠质量也好多了。”
• 贝尔纳，和平港：“我用砖头和水桶训练——在院子里追着我的侄子跑。我的工作专注力提高了，压力也减轻了。根本不需要去健身房。”

“每周看到小进步——而不是追求完美——这种心态可以帮助海地人繁荣发展，即使他们拥有的很少。” — Jérôme Constant 博士，物理治疗师兼非政府组织顾问

平价家用设备比较表

让我们来实际点。网上太多的清单都在推销进口装备，这些装备要么在海地买不到，要么买不起。相反，这里有一个人工制作的、经过实地测试的常见家用“设备”表格。这和现实家庭使用的设备很相似——也是我在无数次停电、雨季，以及坦白说，在情况陷入困境的时候所依赖的设备。

季节、天气和空间适应

事实上，换个角度想想，我们的热带气候并不总是对你有利。雨季（4月至6月、9月至10月）或许是个好兆头——空气凉爽，但泥泞和湿滑的地面也更多。夏季炎热潮湿。我的建议是什么？“换换环境，缩减训练量”。把训练时间改到清晨或日落之后，在高温天气将训练量减半，或者根据需要使用风扇和湿毛巾。10 我曾指导过一些家庭在最热的几周里利用做家务的空隙进行“微锻炼”（实际上是 2-3 分钟）。

• 使用狭窄的入口进行平衡练习
• 单级楼梯（甚至室外混凝土）
• 如果你无法清理整个房间，就用一条毛巾来拉伸地板

我目前还不确定是否应该在城市地区进行户外锻炼——有时候感觉很棒（尤其是在乡村），但有时候，安全问题就显得无关紧要了。注意观察周围环境并进行调整。

海地文化中的动机：社区与韧性

这正是我热情所在：如果你问我海地运动文化的与众不同之处，我会说是永不放弃的智慧——以及非凡的集体精神。从狂欢节舞者在屋顶露台上排练，到尘土飞扬的小路上的“集体冲刺”，共享活动已融入我们的血液。你与朋友、孩子、表亲，甚至邻居的互动越多，你就越不可能放弃——即使你的“装备”只是一堆书或砖块。11

“社区是可持续锻炼的秘诀——尤其是在资源有限的地方。当锻炼充满乐趣、共享乐趣时，人们就会投入其中。” — Loubens Achille，Croix-des-Bouquets 体育组织者

说到承诺，我也见过一些信仰团体（尤其是女性祈祷圈）转型成为休闲散步或伸展运动俱乐部——这是一个值得一提的有力范例。不过我跑题了；重点是，人际联系是习惯养成的重要预测因素。12

故障排除：当你“失控”或失去动力时该怎么办

• 错过了一天？不妨换个说法，那就是“漏了一块砖，而不是墙倒了”。
• 家人不支持？让他们试试 一 行动——好奇心突破阻力。
• 受伤或累了吗？换成轻柔的伸展运动或休息——进步意味着倾听，而不是盲目地用力。13

我并不完全相信存在所谓的“完美”习惯。目标是“大多数时候都足够好”。这更符合海地人——坦白说，也更符合人性。

结论：维持习惯和海地常见问题

• 问：如果我不能进行“完整”的锻炼怎么办？
  答：没问题。一些小型训练和一些“零食”（比如伸展运动、靠墙俯卧撑、跳个滑稽舞）已被证实能提升精力和改善情绪。15
• 问：我如何对自己负责？
  答：纸质清单、WhatsApp 群组更新或友好竞赛效果很好——尤其是有孩子或邻居参与的情况下。
• 问：老年人或受伤的人可以做这个吗？
  答：当然可以——只要多一些耐心，多做一些对关节有益的动作（比如椅子深蹲），并听取合格的健康建议。
• 问：我在哪里可以找到适合海地人的锻炼视频？
  答：社区网络和当地非政府组织经常在 Facebook 或 WhatsApp 链上分享内容——寻找 Fonkoze 或当地红十字会分会等来源。16

每一个新的习惯，无论多么微小，不仅塑造你的身体，更塑造你对未来的勇气。从你现在的状态开始，让习惯自然而然地养成。 — Marie-Lourdes Céligny，护士兼社区健康倡导者